오늘은 고혈압에 좋은 운동 및 음식에 대해서 포스팅해보겠습니다.
혈압이란?
동맥 혈관에 대한 혈액의 압력으로 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 내보낼 때의 혈압이 가장 높은데 이때의 혈압을 수축기 혈압이라 하며, 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때의 압력이 가장 낮은데 이때의 혈압을 이완기 혈압이라 합니다.
고혈압이란?
수축기 혈압이 140이상이거나 이완기 혈압이 90이상일 때를 의미하며 고혈압은 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 나눌 수 있습니다.
1차성 고혈압은 고혈압환자의 85~90%이상이며, 유전적 요인과 후천적인 요인이 작용하지만 자세한 원인은 명확하게 밝혀지지 않고 있으며, 지금까지 밝혀진 원인으로는 비만, 스트레스, 운동부족, 영양불균형, 식염의 과잉섭취, 과다한 육체노동, 정신적인 흥분이나 긴장, 불안 등이 있습니다.
2차성 고혈압은 고혈압 환자의 5~10% 정도이고 원인이 되는 질병을 치료하면 완치될 가능성이 높은 질환입니다. 원인이 되는 질환에는 신부전, 신장염, 신혈관성 고혈압, 내분비질환, 갑상선기능저하증, 갑상선기능항진증, 임신 자간증, 임신중독증, 신경질환, 뇌압상승 등이 있습니다.
고혈압에 좋은 운동 방법
고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위한 권고된 운동방법은 자전거, 걷기, 조깅, 수영과 같은 대근육 활동을 주당 3~5일 정도 비연속적으로 실시하는 것이 바람직하며, 1회 운동시간은 20분 ~ 60분, 강도는 최대산소섭취량의 50~85%정도로 일반적으로 미국스포츠 의학회의 이전의 지침서인 “건강한 성인에 심폐와 근력 발달과 유지를 위한 권고된 운동의 양과 질”에서와 동일합니다.
그러나 더 낮은 강도(40~70% VO2max)에서 운동 트레이닝은 높은 강도에서 운동보다 더욱 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 현저하게 상승된 혈압(>180/105mmHg)을 가진 사람들은 초기 약물학적 치료 후에 치료 양생법으로 지구력 운동 트레이닝을 추가해야 합니다.
저항 운동이나 근력 운동만 실시하는 것은 고혈압을 가진 사람들에게 혈압을 더 낮추는데에 권고되지 않으며, 이것은 지구력 운동 트레이닝과 함께 실시하는 써키트트레이닝과 같이 잘 계획된 체력 프로그램의 한 부분으로 포함될 때 권고됩니다.
이런 운동을 통한 효과를 살펴보면 가벼운 본태성 고혈압을 가진 사람들의(혈압 140~180/90~105mmHg)수축기와 이완기 혈압을 평균 10mmHg 정도 감소시키며, 심혈관 질환에 대한 다른 위험 요소들을 향상시키고, 신장 기능이상에 의한 2차성 고혈압을 가진 환자들의 혈압을 낮추며 안정시와 보행시 혈압을 감소시키고 혈장 지단백-지질 수치를 향상시킬 수 있습니다.
고혈압에 좋은 음식
칼륨이 풍부한 바나나
바나나는 나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 섬유질로 가득 차 있어 속을 채워줍니다.
혈압 낮추는데 좋은 계피
계피는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 귀리 죽에 뿌려먹거나, 커피와 뜨거운 코코아의 맛을 낼 때 막대 형태로 저어서 사용할 수 있습니다.
칼슘을 제공하는 요거트
요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 하버드헬스퍼블리싱에 의하면 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 감자
감자도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그리고 저염분 식품이며 섬유질의 좋은 공급원으로 지방과 콜레스테롤이 없습니다.
심장 건강에 좋은 신선한 생선
생선은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 일부 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공합니다. 송어의 경우 비타민 D가 풍부합니다. 사람들은 음식에서 충분한 비타민 D를 얻지 못하기 때문에 이는 비타민 섭취에 도움이 됩니다.
소금 없이 풍미 더하는 향신료
음식에 향신료를 첨가하는 것은 소금의 양을 줄이는데 도움이 됩니다. 기존 제품은 나트륨 함량이 낮지 않을 수 있습니다. 직접 신선하거나 말린 허브와 향신료를 섞어 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 조미료를 만들어 쓰면 좋습니다. 예를 들어 통밀 파스파에 맛을 내기 위해서는 말린 로즈마리, 오레가노, 백리향을 섞으면 좋습니다.
철분이 풍부한 시금치
시금치와 다른 잎 채소들은 저염분 식품으로 고혈압을 낮추는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 됩니다. 잎 채소에는 칼슘도 풍부합니다. 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9 %를 섭취할 수 있습니다. 시금치는 혈압에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유, 철분, 비타민 A와 C도 들어 있습니다.
섬유질이 가득한 귀리 기울(oat bran)
혈압이 높은 사람에게 귀리죽은 좋은 아침 식사가 될 수 있습니다. 귀리는 수용성 섬유질을 함유하기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히, 귀리 기울은 섬유질이 더 많기 때문에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는데 효과가 있습니다.
이상으로 고혈압에 좋은 운동 및 음식 포스팅 마칩니다.
댓글