오늘은 변비에 좋은 운동 및 음식 한번 알아보겠습니다.
변비에 좋은 운동
걷기 & 조깅
앉아있는 시간이 길어질수록 변비 걸릴 가능성은 높아집니다. 평소 걷거나 조깅하는 시간을 늘려주는 게 좋습니다. 이는 장 운동을 활발하게 해줘서 변비 개선은 물론, 숙변 제거에도 좋다고 합니다.
복부 마사지
배를 직접적으로 마사지 하는 것도 도움이 됩니다. 배꼽을 중심에 두고 시계방향으로 천천히 30회 돌려줍니다. 손바닥은 따뜻한 것이 좋으며, 로션을 바르고 하면 훨씬 수월하게 할 수 있습니다. 물 한 잔을 마시고 하면 마사지 효과를 훨씬 높일 수 있다고 합니다.
복부 두드리기
복부를 주먹으로 두드려주면 장 운동을 활성화시킬 수 있습니다. 주먹을 쥔 상태에서 배꼽 아랫배 부분을 두드려주시면 됩니다. 150~200회 정도 반복해주시면 되며, 10일 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 온열 복부 마사지기를 활용해도 도움이 됩니다.
복근 운동
복근 운동은 배에 압력을 증가시켜 배변이 잘 되도록 돕습니다. 배에 근력이 부족하면 대변을 밀어내는 힘 역시 떨어지기 때문에 변비가 생길 가능성이 커집니다. 이에 따라 복근을 키울 수 있는 운동을 자주 해주어야 합니다. 누워서 다리를 90도로 올리고 다리를 젖는 ‘하늘 자전거’를 해주면 좋습니다.
훌라후프
훌라후프는 장의 기능을 활발하게 해주는 대표적인 운동입니다. 더불어 체중 감량에도 도움을 주기 때문에 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다. 하루 15분 이상 해주는 것이 좋으며 양 방향으로 바꿔가며 돌리는 것이 훨씬 좋다고 합니다.
이밖에도 배에 자극을 줄 수 있는 운동과 하체 스트레칭도 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 변비 운동은 따로 시간을 내어 하기보다는 스트레칭처럼 평소에 하는 것이 가장 좋습니다.
변비에 좋은 음식
사과
사과는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 변비에 좋은 음식 중 하나 입니다. 실제로 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과에는 하루 권장량의 17%의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그리고 사과의 식이 섬유의 대부분은 펙틴이라는 성분을 포함하고 있습니다. 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄여줍니다. 사과는 변비를 완화 시키는데 도움이 되는 쉬운 방법 중 하나 입니다. 사과를 주스로 만들어 먹는 것보다 생으로 그대로 먹는 것이 좋으며 샐러드에 토핑하여 먹으면 더욱 좋다고 합니다.
고구마
고구마에는 심한 변비 증상을 해결하는데 도움이 되는 많은 양의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 고구마는 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 이러한 불용성 식이 섬유는 대변의 부피를 증가 시키고 무게를 늘려 배변을 원할하게 하는데 도움이 됩니다. 또한 고구마를 꾸준히 먹으면 심한 변비 증상이 개선되고 배변의 불편함이 적어지는 것으로 나타났습니다.
치아시드
치아시드는 식이 섬유가 매우 풍부한 음식 중 하나 입니다. 치아시드 30g에는 약 11g 이상의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장량의 42% 정도 됩니다. 그리고 치아시드의 식이 섬유는 불용성 식이 섬유 85%, 용해성 식이 섬유 15%로 구성되어 있습니다. 또한 치아시드는 물에 접촉이 되면 젤처럼 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 장에서 변을 부드럽게 만들어 주어 배변을 쉽게 할 수 있도록 도와준다고 합니다.
건자두
건자두가 변비에 도움이 되는 것을 많은 사람들이 알고 있습니다. 건자두는 하루 권장량의 8%의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 건자두는 셀룰로오스라고 불리는 불용성 식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 대변의 수분량을 늘려 부피를 증가 시킵니다. 또한 건자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화학물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취하면 변비 치료에 도움이 된다고 합니다.
키위
키위 1개에는 약 2.4g의 식이섬유를 제공하며 하루 권장량의 9% 이상을 신체에 공급해줍니다. 연구에 따르면 60세 이상의 사람들이 키위 1개를 꾸준히 먹으면 화장실 가는 횟수가 증가하고 배변이 쉬워졌다고 하였습니다. 그 이유는 키위를 먹으면 대변을 부드럽게 하고 대변의 부피를 증가 시키기 때문입니다. 심한 변비가 있는 사람들은 4주 동안 매일 키위 2개를 먹는 것이 좋습니다. 키위 2개를 꾸준히 먹으면 배변을 원활하게 하고 배변 습관에 대한 전반적은 만족이 증가하기 때문입니다.
녹색 채소
녹색 채소를 많이 먹을 수록 배변의 빈도가 증가할 수 있습니다. 대부분의 녹색 채소는 식이 섬유가 풍부하고 비타민 C, 비타민 K 및 엽산의 함량이 높기 때문입ㄴ디ㅏ. 그리고 녹색 채소는 변의 부피와 무게를 증가 시켜 장을 쉽게 통과하도록 도와주는데 도움이 됩니다.
무화과
무화과는 식이 섬유를 제공해주고 건강한 배변 습관을 가질 수 있게 해주는 음식 입니다. 생 무화과 1개(50g)에는 약 1.6g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 말린 무화과 1/2컵(75g)에는 약 7.3g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 30% 정도 됩니다. 변비가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 매일 무화과 페이스트를 섭취하면 음식물이 대장 이동 속도를 높여주는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그리고 배변 습관을 규칙적으로 하여 소화 기능 개선에 효과적이라고 하였습니다.
이상으로 변비에 좋은 운동 및 음식 포스팅 마칩니다.
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